En esta etapa de contingencia, varias personas han empezado a entrenar en casa. Puede ser que antes lo hacían en un gimnasio y están manteniendo el hábito. También puede ser que es un hábito que están intentando fomentar para no caer en la inactividad total al estar en casa. Sea cual fuere el caso, es importante saber cómo ejercitarse correctamente.
No solo se trata de contar con el equipo adecuado, calentar antes de entrar y estirarse al término. También es importante saber en qué zona de entrenamiento se encuentra uno. Pero antes de explicar el detalle de las zonas, hablemos de un término importante.
¿Qué es la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)?
Para conocer las zonas de entrenamiento, hay que conocer la Frecuencia Cardíaca Máxima, también conocida como FCM. Es una métrica muy simple: el número de latidos máximo que alcanza tu corazón en un minuto. Cuando realizamos actividades físicas, el corazón puede llegar a un 60-70% de la FCM. Esta métrica es importante para conocer los límites de nuestro cuerpo, así como la zona en que debemos entrenar y por ende la frecuencia del entrenamiento.
Durante los entrenamientos aumenta la necesidad de oxígeno en el cuerpo. El corazón bombea la sangre latiendo más rápido. La FCM se alcanza cuando el oxígeno que bombea el corazón no es suficiente para alimentar los músculos. Es decir que para que el entrenamiento sea efectivo y no dañino, no debemos llegar a nuestra FCM, sólo a un porcentaje.
Puedes determinar tu FCM con dos métodos, pero hoy solo hablaremos de uno, que es el Astrand. Éste consta en seguir una fórmula sencilla.
Mujeres: 226-edad
Hombres 220-edad
Conozcamos las zonas
Las zonas de entrenamiento nos hablan de dónde y cómo podemos entrenar sin llegar a la FCM, es decir sin sobre entrenar el cuerpo. Existen 5 zonas de entrenamiento.
Lo recomendable en estos días es mantenerse en las zonas 1, 2 y 3. Esto para mantener la condición que uno ya tenía y para no exponer el sistema inmune.
Si vas a iniciar el entrenamiento, mantente entre la 1 y la 2. Una vez que tengas condición física, puedes subir a la zona 3. Recuerda que es importante no entrenar todos los días, ¡el cuerpo también necesita descansar! Además, hay que combinar el ejercicio con hidratación y una alimentación balanceada.
Ahora ya lo sabes: evalúa tu FCM y conoce cómo mantenerte en la zona de ejercicio ideal para ti.
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